EMAGRECER - 10 PASSOS INTELIGENTES


Metabolismo é um sistema fisiológico que gera a quantidade de energia (calorias) que nosso corpo necessita diariamente. Cerca de 70% das calorias são usados para funções básicas, tais como a respiração e a circulação sanguínea, diz Rochelle Goldsmith, diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício na Columbia University Medical Center. Um adicional de 20% é o combustível para a atividade física, incluindo o trabalho, remexendo-se, caminhando e até no sexo. Os restantes 10% nos ajuda a digerir o que comemos. O problema começa quando você consome mais calorias do que seu corpo precisa para fazer estas coisas: É quando você embala ganha peso.


Você deve a seus pais a velocidade de seu metabolismo. Genes contribuem para os níveis dos hormônios do controle do apetite, que temos por aí em nossos corpos, Goldsmith explica. "Algumas pessoas são geneticamente programados para serem ativos, eles são naturalmente inquietos e usar mais energia", diz ela. Esses são os tipos de sorte do metabolismo alto.

Sexo também desempenha um papel. "O metabolismo do homem médio é de cerca de 10 (por cento) para 15% superior ao de uma mulher", observa Goldsmith. Isso é principalmente porque os homens têm mais massa muscular do que as mulheres, o que significa que queimar mais calorias. "Musculos faze o trabalho para ajudá-lo a mover-se, enquanto a gordura fica lá", diz John Porcari, a Fitness membro do conselho consultivo e diretor do programa clínico da fisiologia do exercício na Universidade de Wisconsin-La Crosse. Não só isso, mas os corpos das mulheres são projetados para segurar a gordura corporal em caso de gravidez.

A boa notícia é que você pode fazer o seu metabolismo ficar mais rápido, dizem os especialistas, apesar da genética e de gênero. Estes são os 10 segredos simples para impulsionar as mudanças.

1. Exercício com mais freqüência.

Trabalhar fora é o No. 1 a maneira de perder peso. O músculo mais magro que você tem, vai queimar mais calorias durante todo o dia. Isso porque o músculo utiliza energia mesmo quando você está descansando. Exercitar o bastante, e assim você pode ajudar a prevenir o abrandamento natural metabólico que pode começar tão cedo quanto seu 20 anos, de acordo com Goldsmith.

2. Potencialize o seu sistema cardio-repiratório.

Intervalos aeróbicos irão ajudá-lo a maximizar a sua queima, dobrando o número de calorias que você queima durante um treino, mostram estudos. Os intervalos também manter sua taxa metabólica mais elevada do que uma rotina de ritmo constante que, enquanto uma hora depois de deixar de exercer, de acordo com Michele Olson, um membro do conselho consultivo Fitness e professor de Educação Física da Universidade de Auburn em Montgomery, no Alabama.

Isso significa que correr é melhor do que andar de bicicleta. Ou tente um circuito de cardio. "Faça uma variedade de atividades - como correr as escadas do estádio, pulando corda e agachamentos - por dois minutos cada um, apontando para uma total de 10 minutos," Olson diz. "Isso realmente vai abalar o seu metabolismo."

3. Ponha um pouco de músculo

Adicionar cinco quilos de músculo ao seu corpo e você pode queimar até 600 calorias por hora durante o treino, Olson diz. Certifique-se de escolher uma rotina de levantamento de peso que atinge seu núcleo, pernas, braços, peito e ombros; desafiador numerosos músculos vai ajudar o seu corpo funcionar como uma máquina de queima de calorias, Goldsmith diz.

4. Não pule as refeições.

Sabemos que você está em sobrepeso, mas certifique-se de almoçar. "Basta a mastigação, digestão e absorção dos alimentos que o seu metabolismo irá queimar sozinho", diz Jim White, um porta-voz nacional para a American Dietetic Association.

"Se você pula as refeições seu corpo muda para o modo de inanição e seu sistema fica mais lento para economizar energia", explica Branca. Mantenha o seu motor funcionando nas três refeições saudáveis de 300 a 400 calorias e dois pesticos (saudáveis) de 200 a 300 calorias por dia, ele aconselha.

5. Encha de alimentos inteligentes.

Comece por se servir de proteína em todas as sessões, diz o Dr. Darwin Deen, professor de medicina no departamento de saúde comunitária e medicina social no City College de Nova York e co-autor de Nutrição para a Vida. Não só o seu corpo precisa dele para ajudar a construir massa muscular magra, mas a proteína também tem mais calorias para digerir. Para obter a sua correção, têm baixo teor de gordura – iogurte no café da manhã, salada no almoço e salmão para o jantar. Entre as refeições, lanches de nozes ricos em proteínas. Eles contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a promover a perda de peso, aumentando o seu sentimento de plenitude, de acordo com um estudo recente na revista Appetite.

6. Comer um pequeno almoço.

Vai mudar o seu metabolismo de marcha de lenta para a alta velocidade. Isso porque seu nível de cortisol, um hormônio que ajuda a usar as calorias a construir o músculo, é a mais alta um pouco antes de se levantar de manhã. Quando você come uma refeição matinal, o seu corpo está preparado para transformar essas calorias em massa muscular - a única vez que durante o dia isso acontece. Aproveite as vantagens do processo natural torching por ter um pequeno-almoço saudável de ovos mexidos,carnes de baixo teor de gordura e um pedaço de torrada em grãos inteiros.

7. Levante seu traseiro do lugar.

Sentar-se muito - em frente ao computador no trabalho, em casa, na frente da TV - retarda o seu metabolismo, mesmo se você está se exercitando regularmente. Uma correção é fazer o alongamento, caminhada e manter-se inquieto durante todo o dia. Isso é o que os cientistas chamam NEAT, ou não exercício de atividade termogênese, e isso pode aumentar a sua queima e ajudá-lo a queda de peso, diz o Dr. James Levine, professor da medicina na Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota.

A prova: Em um estudo de magros que foram alimentados com calorias extra; quem passeou com freqüência, por exemplo, mantiveram seu peso, enquanto as pessoas que nada fizeram. Se você aproveitar todas as oportunidades para caminhar e subir escadas, ele pode fazer uma grande diferença. "Uma mulher que precisa perder peso, teria de queimar cerca de 190 a 200 calorias extra por dia para perder 10% de seu peso corporal, que pode ser feito, aumentando o seu nível de atividade global", disse Goldsmith. "Tentar caminhar ao redor de sua casa ou escritório, quando você está no telefone, de pé em sua mesa sempre que puder a pé até o seu colega de trabalho, em vez de mandar e-mails."

8. Ir para cama mais cedo.

Se privar do sono o seu corpo começa a reagir como se estivesse sob cerco. "Quando você começa duas horas a menos, o sistema torna-se estressado e produz cerca de 50% a mais cortisol," Talbott diz. "Isso, por sua vez aciona o seu apetite."

Ao mesmo tempo, a falta de sono joga no corpo hormônios de fome - leptina e grelina, tornando mais provável que você comer demais. Poupam na hora do descanso por muito tempo e você pode estar enfrentando um sério problema de peso, diz Michael Breus.

Em um estudo de 16 anos de sono, as mulheres privadas publicado no American Journal of Epidemiology, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam sete ou oito horas por noite tinham o menor risco para o ganho de peso maior, enquanto as mulheres que tem seis horas por noite tinham 12 % mais chances de pilha em um número significativo de peso, e aqueles que registrou cinco horas ou menos foram 32% mais propensas a ganhar peso.

9. Programe um treino noturno.

Faça um 20 - a 30 minutos de exercício cardio-respiratório de intensidade moderada de rotina antes de comer para manter seu metabolismo ativo toda a noite, diz Porcari. A taxa metabólica da mulher diminui naturalmente por cerca de 15%, enquanto ela dorme, mas uma sessão de suor no fim-do-dia fará com que a queda de mais de 5%, explica. Então, levar o cão para uma caminhada da noite ou ir para um passeio de bicicleta com sua família depois do jantar. E não se preocupe que a atividade irá mantê-lo acordado: Enquanto você exercitar pelo menos duas horas e meia antes do apagar das luzes, você deve ser capaz de divagar sem nenhum problema, Breus diz.

10. Verifique se o seu remédio.

Algumas das depressões metabólicos mais dramáticas ocorrem quando as mulheres começam a tomar pílulas anticoncepcionais e antidepressivos prescritos extensamente conhecidas como inibidores da recaptação de serotonina, ou ISRS. "Estas drogas geralmente lento o metabolismo, pois eles afetam o funcionamento da glândula tireóide, que regula o modo como nossos corpos uso de energia," diz o Dr. Kent Holtorf, um tiroidologista e fundador da Academia Nacional de hipotireoidismo. Depo-Provera, um contraceptivo que é injetado a cada três meses, parece causar a ganhar mais peso. "É alto no hormônio progesterona, que estimula a secreção de insulina, levando ao aumento do apetite e metabolismo reduzido", explica Holtorf. "Ela também sinaliza o corpo para armazenar gordura." (Contraceptivos orais, que contêm menos progestina, não são tão problemáticos.) Se você recentemente começou a tomar alguma medicação nova e está avançando na escala ascendente, pergunte ao seu médico se existe um tratamento alternativo, que é menos provável de causar ganho de peso.

Fonte: USA Today

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