REDUZIR O SEU ESTRESSE PARA PROTEGER O SEU CORAÇÃO


Um crescente corpo de evidências sugerem que os fatores psicológicos literalmente podem contribuir para o risco cardíaco. 

Estresse de situações desafiadoras e eventos desempenham um papel significativo nos sintomas cardiovasculares e os resultados, particularmente risco de ataque cardíaco. Depressão, ansiedade, raiva, hostilidade e isolamento social também afetam a saúde cardiovascular. 
Cada um desses fatores aumenta suas chances de desenvolver problemas cardíacos. Mas as questões emocionais são frequentemente interligados: pessoas que normalmente têm um tem o outro. 

Muitos estudos têm documentado que as várias formas de estresse pode tomar um pedágio sobre o seu coração: 

Estresse no trabalho. 
Mulheres cujo trabalho é altamente estressante ter um 40% aumento do risco de doença cardíaca (incluindo ataques cardíacos e à necessidade de cirurgia coronária) em comparação com seus colegas menos estressado. Estas descobertas vêm de Estudo de Saúde da Mulher (WHS), que incluiu mais de 17.000 profissionais de saúde feminina. 

Para o estudo, os pesquisadores definiram a tensão no trabalho como uma combinação de demanda (quantidade, ritmo e dificuldade do trabalho) e controle (a capacidade de fazer relacionados ao trabalho decisões ou ser criativo no trabalho).
Estudos anteriores encontraram tendências semelhantes entre os homens: um documentado um risco duas vezes maior de doença cardíaca recém-diagnosticados entre os homens que se sentiam os prêmios que recebeu no trabalho não eram compatíveis com o seu esforço. 

Estresse financeiro. Ataques de coração rosa como o mercado acionário caiu, segundo um relatório de 2010 no The American Journal of Cardiology. 
Pesquisadores da Universidade Duke revisaram as fichas médicas de 11.590 pessoas que tinham submetido a testes para doenças cardíacas durante um período de três anos, e depois compararam as taxas de ataque cardíaco mensais com os níveis de mercado de ações. Ataques cardíacos aumentou de forma constante durante um período de oito meses - setembro de 2008 a março de 2009 - que foi particularmente ruim para o mercado de ações. 

Cuidadores. Mulheres que cuidaram de um cônjuge deficiente, pelo menos, nove horas por semana eram significativamente mais risco de ter um ataque cardíaco ou morte por doença cardíaca comparada com mulheres que não tinha deveres de cuidado, segundo as conclusões do Estudo de Saúde das Enfermeiras. Este grande estudo acompanhou mais de 54.000 enfermeiras num período de quatro anos. 

Desastres relacionados com o stress. Após os ataques terroristas de 11 de setembro de 2001, pesquisadores pediram a 2.700 adultos norte-americanos para completar uma pesquisa on-line de saúde física e mental.
 Pessoas que tinham altos níveis de estresse imediatamente após os ataques foram quase duas vezes mais chances de desenvolver pressão alta e mais de três vezes mais chances de desenvolver problemas cardíacos durante os dois anos seguintes em comparação com aqueles que tinham baixos níveis de estresse. 

Terremotos também desencadear problemas relacionados ao estresse do coração - e não apenas em seu rastro imediato, mas por anos mais tarde, algumas pesquisas têm mostrado. Mortes súbitas cardíacas aumentou muito logo após o terremoto de 1994 na área de Los Angeles, e hospitalização por ataques do coração saltou sobre o dia do tremor 1995 perto de Kobe, no Japão.
A longo prazo de seguimento de outro grande terremoto no Japão (Niigata-Chuetsu em 2004) revelou que as taxas de morte por ataques cardíacos aumentaram durante os três anos após o terremoto em comparação com as taxas durante os cinco anos anteriores ao da catástrofe. 

Enquanto você não pode mudar o mundo ao seu redor, as mudanças de estilo de vida a seguir podem ajudá-lo a minimizar o seu nível de stress: 
  • Dormir o suficiente. Falta de sono profundo podem afetar seu humor, estado de alerta mental, nível de energia, e saúde física. 
  • Exercício. Atividade física alivia o stress e reduz o risco de se tornar deprimidos - e é bom para sua saúde. 
  • Aprender técnicas de relaxamento. Meditação, relaxamento muscular progressivo, imaginação guiada, exercícios de respiração profunda e são pilares de alívio do estresse.
  • Aprender habilidades de gerenciamento de tempo. Essas habilidades podem ajudá-lo a equilibrar o trabalho e as demandas da família. 
  • Enfrentar situações estressantes de frente. Não deixe que situações estressantes fester. Segure família resolução de problemas sessões e usar habilidades de negociação no trabalho. 
  • Cuidar de si mesmo. Mime-se com uma massagem. Verdadeiramente saborear uma experiência: comer devagar, concentrando-se em cada mordida do que a laranja, ou absorver os raios quentes do sol ou o odor de flores florescendo durante uma caminhada ao ar livre.  Tire uma soneca. Apreciar os sons da música que você encontrar calmante.
Fonte: Harvard Medical School

EXERCÍCIO PARA RELAXAR


Descanso e relaxamento. Os dois nem sempre andam juntos. É verdade que você pode se reagrupar e recarregar com um pouco de descanso e uma ruptura de sua vida agitada. Mas, talvez surpreendentemente, a atividade física e exercício pode ir um a um longo caminho para tornar o stress e a ansiedade, e ajudar a relaxar.

Exercícios aeróbicos regulares traz mudanças notáveis ​​para seu corpo, seu metabolismo, seu coração, e seus espíritos. Pode alegrar e relaxar, proporcionam estímulo e depressão, calma e dissipar o estresse. É uma experiência comum entre os atletas de resistência e foi verificado em ensaios clínicos que têm utilizado com sucesso exercício para tratar transtornos de ansiedade e depressão clínica.

Como os exercícios podem ajudar com problemas tão difíceis como a ansiedade ea depressão? Existem várias explicações, alguns produtos químicos, outras comportamentais.

Os benefícios mentais de exercícios aeróbicos têm uma base neuroquímica. Exercício reduz os níveis de hormônios do corpo ao estresse, tais como adrenalina e cortisol. Também estimula a produção de endorfinas, substâncias químicas no cérebro que são analgésicos naturais do corpo e elevadores humor. Endorfinas são responsáveis ​​pelo "corredor da alta" e para os sentimentos de relaxamento e otimismo que acompanham muitos treinos duros.

Fatores comportamentais também contribuem para os benefícios emocionais do exercício. Como diminui sua cintura e seu aumento de força e resistência, sua auto-imagem vai melhorar. Você vai ganhar um senso de domínio e controle, de orgulho e auto-confiança.

Exercícios e esportes também oferecem oportunidades para ficar longe de tudo e para desfrutar de algumas solidão ou para fazer amigos e construir redes sociais reais. Exercício é brincar e divertir, quando seu corpo está ocupado, sua mente vai se distrair das preocupações da vida diária e será livre para pensar criativamente.

Quase qualquer tipo de exercício vai ajudar. Muitas pessoas acham que o uso de grandes grupos musculares de forma rítmica e repetitiva funciona melhor; chamá-lo de "meditação muscular", e você vai começar a entender como ele funciona. Caminhadas e corridas são ótimos exemplos. 
Mesmo uma caminhada de 20 minutos simples pode limpar a mente e reduzir o estresse. Mas algumas pessoas preferem exercícios vigorosos que o estresse queimar junto com calorias. Essa é uma razão máquinas elípticas são tão populares. E os mesmos exercícios de alongamento que ajudam a relaxar os músculos após um treino duro vai ajudar a relaxar a sua mente também.

Os músculos em tensão estão apertados, tensos. Aprendendo a relaxar os músculos, você será capaz de usar seu corpo para dissipar o stress.

Relaxamento muscular demora um pouco mais de aprender do que a respiração profunda. Ele também leva mais tempo. Mas mesmo se essa forma de relaxamento leva um pouco de esforço, pode ser uma parte útil do seu programa de controle de stress. 



Relaxamento muscular progressivo se concentra em seqüência sobre os grupos principais do músculo. Aperte cada músculo e manter a contração de 20 segundos antes de liberá-lo lentamente. Como o músculo relaxa, concentrar-se na liberação da tensão ea sensação de relaxamento. Comece com seus músculos faciais, então o trabalho para baixo do corpo:

Testa: rugas na testa o seu arco e suas sobrancelhas. Segure, então relaxe.

Olhos: Feche os olhos com força. Segure, então relaxe.

Nariz: o nariz e reflexos de suas narinas. Segure, então relaxe.

Língua: Empurre a sua língua firmemente contra o céu da boca. Segure, então relaxe.

Cara: careta. Segure, então relaxe.

Dentes: Cerre os maxilares com força. Segure, então relaxe.

Pescoço: Tense seu pescoço, puxando o queixo para baixo para seu peito.Segure, então relaxe.

Costas: arqueie suas costas. Segure, então relaxe.

Peito: Inspire o mais profundamente possível. Segure, então relaxe.

Estômago: Tense músculos de seu estômago. Segure, então relaxe.

Nádegas e coxas: Tense suas nádegas e músculos da coxa. Segure, então relaxe.

Braços: Tense seu bíceps. Segure, então relaxe.

Antebraços e mãos: Tense seus braços e cerre os punhos. Segure, então relaxe.

Bezerros: Pressione os pés para baixo. Segure, então relaxe.

Tornozelos e pés: Puxe seus dedos do pé para cima. Segure, então relaxe.

Toda a rotina deve levar de 12 a 15 minutos. Praticá-la duas vezes por dia, esperando dominar a técnica e experiência algum alívio de estresse em cerca de duas semanas.



Fonte: Harvard Medical School

COMER PARA AUMENTAR A ENERGIA


Comer uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de carboidratos não refinados, proteínas e gorduras, com ênfase em legumes, cereais integrais e óleos saudáveis, contribui para aumentar sua energia. 
Por outro lado quem toma um multivitamínico diariamente para garantir obter as vitaminas e minerais que necessita, pode levar a quantidades extras de nutrientes individuais e não vai lhe dar mais energia. 
Além disso, comer certos tipos de alimentos em quantidades particular pode ajudar a prevenir a fadiga. 

Porque diferentes tipos de alimentos são convertidos em energia em taxas diferentes, algumas - como doces e outros açúcares simples - pode dar-lhe uma rápida elevação, enquanto outros - como os cereais integrais e gorduras insaturadas saudáveis ​​- o fornecimento de reservas você precisa basear-se durante todo o dia.
Mas se limitar o açúcar refinado e amidos branco para situações ocasionais? Enquanto você pode receber um impulso rápido, que desaparece rapidamente o sentimento pode deixá-lo esgotado. 

Pesquisadores têm observado que os ritmos circadianos de pessoas que comem muito na hora do almoço tipicamente mostram uma queda mais pronunciada da tarde. As razões para isto não são claras, mas pode refletir o aumento do açúcar no sangue depois de comer, que é seguido por uma queda na energia mais tarde. 

Se você precisa perder peso, faça-o gradualmente, sem em diminuição dos nutrientes essenciais ou morrer de fome das calorias que você precisa para a energia. 
A má nutrição e a ingestão de calorias inadequada pode causar fadiga. Um objetivo sensato é tentar perder meio quilo para um quilo por semana. Você pode fazer isso cortando 250-500 calorias por dia de sua dieta usual, e exercitar por 30 minutos na maioria dos dias. Não cortar sua ingestão de alimentos abaixo de 1.200 calorias por dia (para mulheres) ou 1.500 calorias por dia (para homens), exceto sob a supervisão de um profissional de saúde. 

Como um estimulante, a cafeína pode aumentar ou diminuir seu nível de energia, dependendo de quando e como você consome. Cafeína faz aumentar a vigilância, mas pode causar insônia, especialmente quando consumido em grandes quantidades ou após duas horas (ou meio-dia se você for sensível a cafeína). 

Para as pessoas que bebem álcool, um dos melhores coberturas contra a queda no meio da tarde é evitar os efeitos sedativos do álcool na hora do almoço. Da mesma forma, evitar o coquetel da tarde, se você quiser ter energia à noite para um hobby ou passar mais tempo com sua família. Se você optar por beber álcool, faça-o num momento em que você não se importa de ter sua energia eólica para baixo. O álcool diminui a sinergia do seu corpo.

A água é o principal componente do sangue e é essencial para a execução de nutrientes para as células e retirar os resíduos. Se o seu corpo é curto em fluidos, um dos primeiros sinais é um sentimento de fadiga. As bebidas esportivas combinar a água com vitaminas, minerais e eletrólitos - substâncias que ajudam a regular os processos do corpo. Mas estes extras não vai lhe dar energia extra para o ordinário, ou as atividades cotidianas.

Para manter seu nível de energia durante um treino, beba um copo de água antes de começar e outro depois de terminar. Se você se exercitar continuamente durante mais de 30 minutos, beber pequenas quantidades a cada 15 a 30 minutos. 

É impossível entrar em uma farmácia ou supermercado sem ver prateleiras forradas com "barras de energia" que pretendem aumentar a sua energia. Os fabricantes de tais produtos alegação de que eles são superiores a barras de chocolate, pois eles contêm uma "relação ideal" de simples de carboidratos complexos, juntamente com a proteína e gordura. No entanto, não há nenhuma prova de que tal relação existe um ideal. 

Um estudo da Universidade Estadual de Ohio comparou o índice glicêmico de barras energéticas típicas com outras fontes de carboidratos. As barras de energia não eram melhores do que uma barra de chocolate no fornecimento de energia sustentada.
Então para ter mais energia, o segredo é uma alimentação natural e equilibrada, incluindo a água – uma bebida simples e saudável.
Fonte: Harvard Medical School 

A CONEXÃO DE DOR, ANSIEDADE E DEPRESSÃO

Todo mundo sente dor em algum ponto, mas para aqueles com depressão ou ansiedade, a dor pode tornar-se particularmente intenso e difícil de tratar. Pessoas que sofrem de depressão, por exemplo, tendem a sentir dores mais severas e duradouras do que as outras pessoas.

A sobreposição de ansiedade, depressão e dor é particularmente evidente em síndromes de dor crônica e, por vezes incapacitantes, como fibromialgia, síndrome do intestino irritável, dor lombar, dores de cabeça e dor no nervo. Transtornos psiquiátricos contribuem não só para a intensidade da dor, mas também ao aumento do risco de deficiência.

Pesquisadores que pensavam na relação entre dor, ansiedade e depressão resultaria principalmente de mais psicológica do que fatores biológicos. A dor crônica é deprimente, e do mesmo modo, depressão maior pode sentir-se fisicamente dolorosa. Mas como os pesquisadores aprenderam mais sobre como o cérebro funciona, e como o sistema nervoso interage com outras partes do corpo, eles descobriram que compartilha da dor alguns mecanismos biológicos com ansiedade e depressão.

O tratamento é desafiador e se sobrepõe quando a dor esta associada com a ansiedade ou depressão. Concentrar-se na dor pode mascarar a conscientização tanto do médico e do paciente de que um transtorno psiquiátrico também está presente. Mesmo quando ambos os tipos de problemas são diagnosticados corretamente, eles podem ser difíceis de tratar.

Opções de tratamento quando a dor e ansiedade ou depressão se cruzam, em pacientes com depressão ou ansiedade, são várias psicoterapias que podem ser usadas ​​por conta própria para tratar a dor ou pode ser combinado com tratamento medicamentoso.

Terapia cognitivo-comportamental: a dor é desmoralizante, bem como prejudicial. Terapia cognitivo-comportamental (TCC) não é apenas um tratamento estabelecido para a ansiedade e depressão, também é a psicoterapia mais estudada para o tratamento da dor. CBT é baseada na premissa de que os pensamentos, sentimentos e sensações estão todas relacionadas. CBT terapeutas usam para ajudar os pacientes aprendem habilidades de enfrentamento para que eles possam gerenciar, ao invés de serem vitimados pela, sua dor.

Treinamento de relaxamento: várias técnicas podem ajudar as pessoas a relaxar e reduzir a resposta ao estresse. Estresse tende a exacerbar a dor, bem como sintomas de ansiedade e depressão. Técnicas incluem o relaxamento muscular progressivo, yoga, e treinamento da mente.

Exercício: Há uma abundância de pesquisa que mostra a atividade física regular aumenta a disposição e alivia a ansiedade, mas há menos evidência sobre seu impacto sobre a dor.

Estudos já compararam intervenções exercício com diversas condições de controle no tratamento da fibromialgia. Os revisores concluíram que o exercício aeróbico, realizado na intensidade recomendada para manter o coração e fitness respiratória, melhorou bem-estar geral e função física em pacientes com fibromialgia, e pode aliviar a dor. Evidências mais limitada sugere que exercícios destinados a construir a força muscular, como levantar pesos, também pode melhorar a dor, funcionamento geral e humor.

Pacientes com ansiedade ou depressão, por vezes, acham que a psicoterapia combinar com a medicação oferece o mais completo alívio. Um estudo randomizado controlado, os cuidados escalonados para Desordens Afetivas e Dor Musculoesquelética estudo (SCAMP), sugere que uma abordagem combinada também pode funcionar para pessoas que sofrem dores, além de um distúrbio psiquiátrico.

Alguns medicamentos psiquiátricos também funcionam como analgésicos, resolvendo assim dois problemas de uma vez. Basta lembrar que as empresas farmacêuticas têm um interesse financeiro na promoção de usos possíveis para os seus produtos - por isso é sábio para verificar se existem evidências para apoiar qualquer "off label" (não aprovado pelo FDA) de medicamentos.

Os pacientes podem preferir tomar uma medicação para o transtorno psiquiátrico e outro para a dor. Neste caso, é importante para evitar interações medicamentosas que podem aumentar os efeitos secundários ou reduzir a eficácia de cada medicamento. Converse com seu médico se estiver a tomar vários medicamentos.

Antidepressivos. Uma variedade de antidepressivos são prescritos para ansiedade e depressão. Alguns destes também ajudar a aliviar a dor do nervo. A pesquisa mais fortemente apóia o uso de serotonina e norepinefrina da recaptação da serotonina (SNRIs) ou antidepressivos tricíclicos (TCAs) como double-duty drogas que podem tratar ambos os distúrbios psiquiátricos e dor. Os resultados são mais contraditórios sobre a capacidade dos inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) para aliviar a dor.

Todos os medicamentos podem causar efeitos indesejados. SSRIs, por exemplo, pode aumentar o risco de sangramento gastrointestinal. TCAs podem causar tontura, constipação, visão embaçada e dificuldade para urinar. Seu efeito colateral mais grave é um ritmo cardíaco anormal perigosamente, por isso essas drogas não podem ser apropriados para pessoas com doenças cardíacas.

Estabilizadores de humor. 
Anticonvulsivantes também são por vezes utilizados para estabilizar o humor. Estes medicamentos exercem seus efeitos, restringindo a atividade elétrica anormal e hiper-responsividade no cérebro, o que contribui para as crises. Porque a dor crônica em particular, envolve a hipersensibilidade do nervo, alguns desses medicamentos pode proporcionar alívio.


Fonte: Harvard Medical School