A maioria das técnicas existentes para nos ajudar a descansar melhor se concentram no sono noturno, como manter um horário regular para dormir e não mexer no celular na cama.
Mas conseguir uma boa noite de sono não depende apenas da
sua rotina na hora de dormir. E se sentir descansado nem sempre é questão de
ter uma boa noite de sono.
Diversas pesquisas indicam que outras ações que você pode
praticar durante o dia, quando estiver acordado, podem melhorar o seu sono à
noite.
Aqui estão cinco medidas que irão fazer você se sentir mais
descansado, com mais energia e, sim, poderão até fazer você dormir melhor, sem
precisar alterar seus hábitos noturnos.
1. Acompanhe seus níveis de ferro
Cerca de uma a cada três pessoas em todo o mundo sofre de
deficiência de ferro.
Os grupos particularmente suscetíveis incluem bebês e
crianças pequenas, meninas e mulheres em idade reprodutiva (devido à perda de
sangue durante a menstruação), grávidas, praticantes de esportes de
resistência, vegetarianos (especialmente os veganos) e doadores frequentes de
sangue.
Mas qualquer pessoa pode acabar sofrendo deficiência de
ferro ou suas possíveis consequências, como a anemia por deficiência de ferro.
Seus sintomas podem incluir cansaço e fadiga, além de agitação e despertar
noturno.
Se você sentir cansaço com frequência, mesmo ajustando seus
hábitos de sono, pode ser interessante consultar seu médico para examinar os
níveis de ferritina (uma proteína que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina,
que transporta o oxigênio através do corpo.
Mesmo que seus níveis de ferro no corpo sejam adequados,
cuidar da nutrição pode ajudar a evitar deficiência no futuro.
As fontes do ferro mais facilmente absorvido, conhecido como
ferro heme, incluem carne, peixe e ovos. E você pode aumentar a
biodisponibilidade das fontes não heme (como feijões e vegetais verdes),
consumindo simultaneamente um alimento rico em vitamina C.
2. Coma vegetais
Diversos estudos em larga escala concluíram que adultos que
consomem mais frutas, legumes e verduras relatam melhor qualidade de sono. Já
os que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas para
dormir.
Pesquisas concluíram particularmente que indivíduos que
adotam a chamada dieta mediterrânea — caracterizada por altos níveis de
legumes, verduras, frutas, nozes, cereais integrais e laticínios com baixo
nível de gordura — dormem melhor e de forma mais consistente.
Paralelamente, também se descobriu que as pessoas que dormem
menos de cinco horas por noite consomem menos quantidade de ferro, zinco,
selênio, fósforo e magnésio, além de vitamina C e luteína, do que as pessoas
que dormem mais.
É sempre difícil esclarecer a relação entre causa e efeito,
particularmente em temas tão complexos como o estudo da nutrição e do sono. Por
isso, estes estudos não deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem
mais, se elas dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos são
verdadeiros.
Ainda assim, isso não ocorre apenas porque ficamos mais
dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A
alimentação também altera o nosso tipo de sono.
Um estudo entre 15 homens jovens na Suécia concluiu que,
quando eles consumiam alimentos com alto teor de gordura e açúcar, suas ondas
cerebrais se alteravam durante o sono e a qualidade do seu sono profundo se
deteriorava. E, quando eles passavam a adotar alimentação mais saudável, com
baixo teor de gordura e açúcar, a qualidade do seu sono profundo melhorava.
Alguns estudos são pequenos, devido às dificuldades para
coletar dados da atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam
comparecer a um laboratório do sono, para serem monitoradas por toda a noite.
Ainda assim, existem muitas outras evidências que indicam os
benefícios da alimentação saudável para o sono.
Estudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou
até dez) legumes ou verduras por dia pode melhorar o nosso sono.
Um estudo com mais de 1 mil jovens adultos que comiam menos
de três porções de frutas, legumes e verduras por dia, por exemplo, examinou
seu sono depois que eles aumentaram a ingestão destes alimentos.
Três meses depois, as mulheres (curiosamente, não os homens)
apresentaram duas vezes mais propensão a ter seus sintomas de insônia
reduzidos, sua qualidade do sono foi levemente melhor e eles levaram menos
tempo para adormecer, quando aumentaram suas porções para pelo menos seis por
dia, em comparação com as que mantiveram as porções iniciais.
Paralelamente, um estudo randomizado controlado concluiu
que, quando as crianças seguem uma alimentação que inclui vegetais verdes cinco
vezes por semana, elas relatam que sentem menos cansaço e têm melhor qualidade
de sono.
Segundo os pesquisadores, isso provavelmente se deve ao alto
nível de vitaminas dos vegetais verdes – particularmente as vitaminas A e C,
que também ajudam na absorção de outros minerais que podem melhorar o sono,
como o ferro.
3. Faça um pequeno exercício (mesmo que seja de noite)
A relação exata entre o exercício físico e o sono ainda está
sendo estudada. Mas, de forma geral, a atividade física parece nos ajudar a
dormir melhor e por mais tempo. E você não precisa fazer tanto exercício quanto
pensa.
Os efeitos, em sua maioria, eram pequenos, mas eram maiores
para as pessoas que se queixavam do seu sono. Em outras palavras, adultos com
dificuldade para dormir podem se beneficiar de um pouco de suor.
Outros estudos indicam que os exercícios não precisam ser
intensos para fazer diferença — e nem mesmo ser praticados todos os dias.
Uma análise concluiu que se exercitar três vezes por semana
apresentou melhores resultados para o sono do que todos os dias (ou apenas uma
vez por semana).
Exercícios com intensidade moderada podem promover mais o
sono do que os de alta intensidade e apenas 10 minutos de exercício por dia
podem fazer diferença.
Outra análise indica que se exercitar à noite, até duas
horas antes da hora de dormir, não prejudica o sono — uma boa notícia para
aqueles que não têm outro horário para calçar os tênis.
Os exercícios físicos podem nos ajudar de outras formas a
reduzir a sensação de cansaço, além de melhorar o sono. Pesquisas descobriram
que a atividade física nos deixa mais propensos a nos sentirmos renovados e até
a acreditar que dormimos melhor na noite anterior, mesmo que não seja verdade.
4. Reduzir (ou eliminar) álcool e fumo
Esta é uma resolução frequente na lista de Ano Novo de
muitas pessoas. Mas, para aqueles que bebem ou fumam regularmente, pode ser
difícil eliminar o hábito de uma hora para outra.
Talvez isso ocorra porque os objetivos orientados por
estratégias — que podem ser atingidos e cujo sucesso pode ser medido com
facilidade, como adotar um novo hábito ou introduzir uma mudança positiva — são
mais facilmente alcançados do que aqueles que se concentram na abstinência.
Mas, este ano, talvez você queira tentar eliminar o hábito
de beber ou fumar para se sentir mais descansado.
O fumo já foi relacionado a dificuldades para adormecer e à
redução do restauro durante o sono de ondas lentas.
E beber também parece resultar na piora da qualidade do
sono.
Tomar duas a três doses antes da hora de dormir podem nos
deixar mais sonolentos, mas apenas em um primeiro momento. Se continuarmos
bebendo desta forma por três dias (ou mais), o efeito se reverte — e beber
regularmente está relacionado ao aumento do risco de insônia.
Outra pesquisa concluiu que até uma única dose antes de
dormir altera nossa fisiologia do sono. Ou seja, nós adormecemos mais
rapidamente e dormimos melhor na primeira metade da noite, mas acordamos mais
na segunda metade — e o nosso sono REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em
inglês) é mais curto.
Beber também pode alterar nosso ritmo circadiano, reduzindo a quantidade total de sono, e agravar distúrbios como a apneia do sono e outros relacionados à respiração.
5. Não pule o café da manhã
Quando o assunto é saber se tomar café da manhã ajuda a
perder peso (ou manter seu peso saudável), as evidências são contraditórias.
Uma série de estudos randomizados controlados concluiu, por
exemplo, que não existe relação clara entre comer (ou pular) o café da manhã e
efeitos consequentes como a massa corporal.
Mas os benefícios do café da manhã são um pouco mais claros
em relação ao possível efeito da refeição sobre a sensação de perspicácia e
agilidade mental.
Uma análise de 43 estudos concluiu que tomar café da manhã
pode melhorar nossa memória e concentração. E estes efeitos, embora pequenos,
também são consistentes.
O mesmo resultado foi observado entre as crianças. Estudos
aleatorizados controlados concluíram que as crianças que comem uma refeição
depois de acordar apresentam aumento da sua atenção, memória e funções
executivas.
Outra pesquisa descobriu que tomar café da manhã pode ajudar
as pessoas a se sentirem menos cansadas.
Um estudo com 127 estudantes de faculdade de medicina
concluiu que os alunos que tomavam café da manhã relatavam menos cansaço do que
os que pulavam a primeira refeição do dia.
Comer em horários constantes também pode trazer benefícios.
A mesma pesquisa entre os estudantes de medicina e outros
estudos, um deles com mais de 1,8 mil estudantes de graduação em Taiwan,
concluíram que os participantes que se alimentavam em horários irregulares
sofriam mais fadiga do que os demais.
Estes dois estudos foram observacionais, de forma que é
possível que os participantes mais cansados simplesmente tivessem menos
disposição para tomar café da manhã ou comer em horários regulares.
Ainda assim, cada vez mais pesquisas demonstram que o nosso
ritmo circadiano afeta nosso horário de alimentação e que o horário em que
comemos também afeta o nosso ritmo circadiano. Ou seja, parece provável que
esta seja uma relação de mão dupla.
De qualquer forma, se você estiver sentindo cansaço,
reservar um tempo de manhã para comer dois ovos ou uma tigela de mingau antes
de sair de casa pode valer a tentativa.
Fonte: BBC Brasil