Durante muito tempo, a musculação foi associada principalmente à estética, ao ganho de músculos e ao desempenho esportivo. Hoje, essa visão está mudando.
Preservar força e massa muscular ao longo da vida tornou-se uma das estratégias mais importantes para uma vida saudável — e novas pesquisas indicam que seus benefícios podem chegar à própria longevidade.
Um grande estudo publicado em 2026 no British Journal of Sports Medicine acompanhou 147.374 homens e mulheres por até três décadas para investigar a relação entre treinamento resistido, exercício aeróbico e mortalidade. Durante o período ocorreram 35.798 mortes, permitindo aos pesquisadores analisar não apenas a mortalidade geral, mas também mortes por doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurológicas.
Os resultados deixam uma mensagem prática: não é necessário passar horas todos os dias na academia para que a musculação esteja associada a benefícios importantes para a saúde e a longevidade.
Músculos não servem apenas para produzir força
O músculo é um tecido metabolicamente ativo. Além de possibilitar movimento e sustentar o corpo, participa do metabolismo da glicose, da sensibilidade à insulina, do gasto energético e de uma complexa comunicação química com outros tecidos.
Preservar músculos torna-se particularmente importante à medida que envelhecemos. A perda progressiva de massa e força muscular pode comprometer mobilidade, equilíbrio, autonomia e capacidade funcional.
Por isso, a musculação deve ser entendida não simplesmente como uma atividade estética, mas como uma intervenção de saúde.
O novo estudo acrescenta outra dimensão a essa discussão: pessoas que praticavam treinamento resistido regularmente apresentaram menor risco de morte durante o acompanhamento do que aquelas que não realizavam musculação.
Existe uma quantidade ideal?
Uma das grandes vantagens da pesquisa foi investigar a relação entre a quantidade semanal de musculação e mortalidade.
A faixa que apresentou associação particularmente favorável foi de 90 a 119 minutos de treinamento resistido por semana.
Nesse grupo, o risco de morte por todas as causas foi aproximadamente 13% menor em comparação com pessoas que não praticavam musculação, mesmo depois de considerar a atividade aeróbica e diversos outros fatores.
Na prática, estamos falando de algo surpreendentemente alcançável: cerca de uma hora e meia a duas horas de musculação por semana.
Isso poderia ser distribuído, por exemplo, em três sessões de aproximadamente 30–40 minutos.
Não é uma prescrição individual nem significa que exatamente 90 minutos constituam um número mágico. É a faixa de exposição na qual a associação estatística se mostrou especialmente favorável no estudo.
Mais musculação significa necessariamente viver mais?
Aqui aparece uma das conclusões mais interessantes. Os benefícios aumentaram até aproximadamente 120 minutos semanais, mas volumes superiores não apresentaram redução adicional clara da mortalidade geral.
Isso não significa que treinar mais de duas horas por semana seja prejudicial. Uma pessoa pode precisar de volumes maiores para hipertrofia, desempenho esportivo ou outros objetivos.
A conclusão é outra: quando o objetivo analisado foi longevidade, o estudo não encontrou evidência de que volumes cada vez maiores produzissem reduções progressivamente maiores no risco de morte.
Para saúde pública, isso é uma excelente notícia. Uma quantidade relativamente pequena e sustentável de treinamento pode estar associada a benefícios importantes.
O coração também parece se beneficiar
A associação foi ainda mais expressiva quando os pesquisadores examinaram as mortes cardiovasculares.
Pessoas que realizavam entre 90 e 119 minutos de musculação semanalmente apresentaram risco aproximadamente 19% menor de mortalidade cardiovascular em comparação com quem não fazia treinamento resistido.
Existem várias razões biologicamente plausíveis para isso. O treinamento resistido pode contribuir para melhor controle glicêmico, sensibilidade à insulina, composição corporal, pressão arterial e capacidade funcional. Esses fatores estão diretamente relacionados ao risco cardiovascular.
A musculação, portanto, não deve ser encarada apenas como um exercício para bíceps, pernas ou peitoral. Seus efeitos são sistêmicos.
Um resultado surpreendente envolvendo o cérebro
Um dos achados mais marcantes apareceu quando os pesquisadores analisaram mortes decorrentes de doenças neurológicas.
Na faixa de 90–119 minutos semanais de treinamento resistido, houve associação com aproximadamente 27% menor mortalidade por doenças neurológicas.
Isso não significa que a musculação previna individualmente todas as doenças neurológicas, nem que o estudo tenha demonstrado causalidade.
Mas o resultado acrescenta evidências à crescente literatura científica que relaciona atividade física à preservação da saúde cerebral durante o envelhecimento.
Músculos e cérebro estão muito mais conectados do que imaginávamos algumas décadas atrás.
E quanto ao câncer?
A relação com mortalidade por câncer apresentou um padrão diferente.
Nesse caso, os benefícios apareceram principalmente em volumes menores de treinamento resistido. Aproximadamente 1–29 minutos semanais estiveram associados a redução de cerca de 9% no risco, enquanto 30–59 minutos foram associados a aproximadamente 12% menor mortalidade por câncer.
Aumentar progressivamente o tempo de musculação não produziu uma redução proporcionalmente maior.
Esse resultado demonstra por que devemos ter cuidado com a ideia simplista de que “quanto mais exercício, melhor”. Diferentes doenças podem apresentar relações distintas com dose, intensidade e modalidade de atividade física.
Musculação ou caminhada?
Talvez uma das conclusões mais importantes do estudo seja justamente a complementaridade entre treinamento resistido e exercício aeróbico.
Caminhar, correr, pedalar e nadar produzem adaptações fisiológicas diferentes das obtidas levantando pesos. Em vez de perguntar qual modalidade é melhor, deveríamos perguntar:
Como combinar as duas?
Os dados mostraram que acrescentar treinamento resistido esteve associado a menor mortalidade em praticamente todos os níveis de atividade aeróbica.
Isso significa que uma pessoa que já caminha ou corre regularmente pode potencialmente obter benefícios adicionais incluindo exercícios de força.
Da mesma maneira, alguém que frequenta a academia deveria considerar não abandonar completamente as atividades aeróbicas.
A combinação apresentou os melhores resultados
Os números mais impressionantes apareceram justamente entre pessoas que combinavam as duas modalidades.
Participantes que realizavam aproximadamente 60–119 minutos de treinamento resistido por semana, juntamente com níveis elevados de atividade aeróbica, apresentaram risco de mortalidade cerca de 45% menor em determinada faixa de atividade quando comparados ao grupo de referência formado por pessoas insuficientemente ativas e que não praticavam musculação.
Isso não permite afirmar que começar esse programa amanhã fará alguém viver exatamente 45% mais. Estamos diante de uma associação epidemiológica, não de uma garantia individual.
Mas o padrão geral é importante: as pessoas que combinavam exercício aeróbico e treinamento de força apresentavam alguns dos menores riscos observados no estudo.
Uma estratégia simples para colocar em prática
Para uma pessoa saudável que deseja transformar essas evidências em um estilo de vida mais ativo, a mensagem pode ser simplificada: não abandone o aeróbico e acrescente musculação.
Caminhadas rápidas, bicicleta, corrida, natação ou outras atividades podem compor a parte cardiovascular. Em paralelo, duas ou três sessões semanais de treinamento resistido podem trabalhar os principais grupos musculares.
O treinamento de força deveria envolver movimentos para pernas, quadril, costas, peito, ombros e braços, com progressão gradual das cargas de acordo com a capacidade individual.
Para idosos, sedentários ou pessoas com doenças cardiovasculares, articulares ou outras condições clínicas, intensidade e exercícios precisam ser individualizados por profissionais qualificados.
O exercício que você consegue manter é mais importante que o programa perfeito
Existe ainda uma importante lição implícita nesses resultados. O benefício apareceu com volumes perfeitamente compatíveis com a rotina da maioria das pessoas.
Não é necessário viver na academia. Uma pessoa que treina musculação três vezes por semana durante 30–40 minutos acumula aproximadamente 90–120 minutos semanais, justamente a faixa que apresentou uma das associações mais favoráveis com mortalidade geral e cardiovascular.
A consistência ao longo dos anos provavelmente importa muito mais do que períodos curtos de treinamento extremamente intenso.
E essa foi uma característica especialmente valiosa da pesquisa: a atividade física dos participantes foi avaliada repetidamente ao longo do acompanhamento, em vez de depender apenas de uma informação fornecida décadas antes.
O que o estudo não pode provar
Existe uma precaução indispensável. Trata-se de um estudo observacional. Ele identifica associações, mas não demonstra definitivamente causa e efeito.
Pessoas que praticam exercícios regularmente também podem alimentar-se melhor, fumar menos, controlar melhor o peso, realizar acompanhamento médico e apresentar outros comportamentos que contribuem para a longevidade.
Os pesquisadores realizaram ajustes estatísticos para muitos desses fatores, mas nenhuma análise observacional consegue eliminar completamente todas as possíveis diferenças entre os grupos.
Por isso, seria incorreto transformar os resultados em uma promessa como: “faça 90 minutos de musculação e reduza sua chance de morrer em 13%”.
A interpretação cientificamente correta é: na população estudada, essa quantidade de treinamento esteve associada a esse menor risco ao longo do acompanhamento.
Treinar músculos é investir no envelhecimento
Talvez a principal contribuição dessa pesquisa seja mudar nossa maneira de enxergar a musculação.
Construir músculos é apenas parte da história. O treinamento resistido ajuda a preservar força, independência funcional e capacidade metabólica justamente em uma fase da vida em que essas reservas começam naturalmente a diminuir.
Quando associado ao exercício aeróbico, o resultado pode ser uma estratégia particularmente poderosa para envelhecer com saúde.
A ciência da longevidade está, portanto, apontando para uma combinação bastante simples: mantenha o coração em movimento e os músculos trabalhando.
Não é preciso tornar-se atleta.
É preciso continuar treinando.
Fonte: Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine. 2026;60:874–883. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503.
