AÇÚCAR E DOENÇAS

O livro "Sugar Blues" (em português, "O Mal do Açúcar"), escrito por William Dufty e publicado em 1975, é uma crítica contundente ao consumo de açúcar refinado, relacionando-o a diversos problemas de saúde física e mental. Já a mais de 50 anos a ciência da saúde começava a alertar sobre o uso industrializado desse artigo alimentício.

  1. O açúcar como uma droga viciante 

Dufty compara o açúcar refinado a substâncias narcóticas, argumentando que ele causa dependência e abstinência. Ele descreve como o açúcar estimula a liberação de dopamina no cérebro, criando um ciclo vicioso de desejo e consumo. 

 2. Impactos na saúde física 

O maior e mais fatal ação do açúcar é o enfraquecimento do sistema imunológico. O açúcar é associado à diminuição dos glóbulos brancos (leucócitos) e assim da capacidade do corpo de combater infecções. 

Doenças crônicas se tornam recorrentes. O autor relaciona o consumo excessivo de açúcar a diabetes, obesidade, doenças cardíacas e câncer. 

A desnutrição se instala. O açúcar refinado é considerado um "antinutriente", pois consome vitaminas e minerais do corpo durante sua metabolização, sem oferecer nutrientes essenciais. 

 3. Efeitos na saúde mental e emocional 

Hiperatividade e depressão em crianças. Dufty argumenta que o açúcar contribui para desequilíbrios emocionais, incluindo ansiedade e mudanças bruscas de humor. 

A fadiga e falta de concentração evoluem em pessoas com essa propensão. O ciclo de picos e quedas de glicose no sangue levaria a crises de energia e esgotamento. Isso porque os picos de glicose são acompanhados da liberação da Insulina em altas doses no corpo, que é um hormônio do ciclo do estresse na fisiologia. Muita insulina, determinará muito estresse fisiológico.

 4. História e interesses econômicos por trás do açúcar 

O livro traça a história do comércio de açúcar, desde a escravidão nas plantações de cana até a indústria moderna. Dufty denuncia como a indústria do açúcar, em parceria com governos e corporações, promoveu seu consumo em massa, omitindo seus malefícios.As indústrias acrescentam produtos químicos nocivos que trazem sérios prejuízos ao corpo e saúde humana. Ele ainda critica a inclusão do açúcar em alimentos processados e a publicidade dirigida a crianças. 

 5. Alternativas e desintoxicação 

O autor defende uma alimentação natural, sem açúcar refinado, sugerindo o uso de mel, frutas e outros adoçantes naturais com moderação.  Ele propõe um processo de "desintoxicação" do açúcar, com relatos de pessoas que melhoraram sua saúde ao eliminá-lo da dieta. 

 6. Crítica à medicina convencional 

Dufty argumenta que a medicina tradicional ignora os efeitos do açúcar, tratando apenas os sintomas das doenças em vez de suas causas alimentares. 

 Conclusão do livro Sugar Blues

"Sugar Blues" é um manifesto contra o consumo de açúcar refinado, defendendo que sua eliminação pode levar a uma vida mais saudável e equilibrada. A obra mistura ciência, história e crítica social, tornando-se um clássico da literatura sobre nutrição e saúde natural. 

Estudos cientifícos recentes

“Um estudo divulgado na revista científica British Medical Journal afirma que o consumo de bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos adoçados artificialmente está associado a um risco maior de desenvolvimento de certos tipos de câncer, como o de mama, próstata e intestino.

O estudo foi conduzido por pesquisadores franceses que avaliaram o comportamento de mais de 100 mil adultos e descobriram que quem ingere apenas 100 ml de bebidas açucaradas por dia tem um risco 18% maior de ter câncer.

Além disso, há diversos problemas de saúde crônicos associados ao aumento da obesidade, especialmente a hipertensão arterial e o diabetes, até pouco tempo consideradas doenças exclusivas de adultos. Estima-se que, por causa desses problemas, uma geração inteira de crianças viverá pior do que os seus pais, acendendo o alerta vermelho para pesquisadores, instituições e governo”. [BBC Brasil]

Aditivos químicos no açúcar

 No processo de refinamento e branqueamento do açúcar, diversos produtos químicos são utilizados para transformar o caldo de cana ou beterraba em açúcar branco refinado. Alguns dos principais agentes químicos envolvidos incluem:

Cal (Óxido de Cálcio - CaO) e Hidróxido de Cálcio (Ca(OH)₂) 

   - Usados na clarificação do caldo de cana para neutralizar ácidos e precipitar impurezas. 

   - Ajudam a remover corantes naturais, proteínas e outros compostos orgânicos. 

Dióxido de Enxofre (SO₂) ou Ácido Sulfuroso (H₂SO₃) 

   - Age como branqueador e conservante, clareando o açúcar ao reagir com pigmentos. 

   - Pode deixar resíduos de enxofre no produto final, o que preocupa algumas pessoas por questões de sensibilidade alimentar. 

Ácido Fosfórico (H₃PO₄) 

   - Usado para ajustar o pH e auxiliar na precipitação de impurezas durante a clarificação. 

   - Também ajuda a evitar a cristalização indesejada. 

Resinas de Troca Iônica 

   - Em alguns processos industriais, resinas sintéticas são usadas para remover íons indesejados (como cálcio e magnésio) e clarear ainda mais o açúcar. 

Ácido Clorídrico (HCl) ou Soda Cáustica (NaOH) 

   - Às vezes usados para ajustes de pH em etapas específicas do processamento. 

Antiespumantes (à base de silicone ou óleos minerais) 

   - Adicionados para controlar a formação de espuma durante a fervura e centrifugação. 

Os ácidos usados nesse refinamento são os principais causadores de descalcificam dos ossos levando a quadros clínicos como a osteoporose. Os ácidos ainda acidificam o sangue causando um ambiente favorável ao câncer. As células cancerígenas se desenvolvem melhor em ambientes ácidos.

 Preocupações com Resíduos Químicos 

Embora as industrias afirmem que a maioria desses produtos seja eliminada durante o processamento, pesquisadores argumentam que as substâncias ainda permanecem no açúcar refinado. Além disso, o processo remove quase todos os nutrientes naturais presentes no caldo original (como vitaminas e minerais), deixando apenas sacarose pura. 

 Alternativas ao Açúcar Refinado 

- Açúcar mascavo (menos processado, sem branqueamento). 

- Açúcar orgânico (processado sem produtos químicos sintéticos). 

- Mel, xarope de bordo ou açúcar de coco (opções menos refinadas). 

- Adoçantes de estévia (nao modifica o sabor das bebidas).

 Se você busca evitar os aditivos químicos, vale optar por alternativas menos processadas ou reduzir o consumo de açúcar branco refinado. 

Conselhos Sobre Saúde

 Ellen White foi uma crítica muito insistente para o uso do açúcar e isso deveria ser determinante para que tirássemos esse artigo de nossas mesas e receitas. Ela escreveu:

 1. O Açúcar como Causa de Doenças 

- "O uso liberal de açúcar em qualquer forma tende a obstruir o sistema, causando doenças." (Conselhos Sobre Saúde, p. 150). 

2. Açúcar e o Sistema Imunológico 

- "O açúcar diminui a vitalidade do organismo, tornando-o mais suscetível a resfriados, febres e outras enfermidades." (Conselhos Sobre o Regime Alimentar, p. 329). 

 3. Danos ao Cérebro e Sistema Nervoso 

- "O açúcar embota o cérebro e torna difícil o exercício das faculdades mentais." (Conselhos Sobre Saúde, p. 151). 

- "O açúcar excita os nervos, levando a irritabilidade e falta de autocontrole." (Conselhos Sobre o Regime Alimentar, p. 330). 

- "O açúcar, quando abundantemente usado, irrita os nervos e enfraquece as faculdades mentais." (Ciência do Bom Viver, p. 325). 

 4. Associação com o Sangue e Órgãos Vitais 

- "O açúcar sobrecarrega o fígado e causa um estado doentio do sangue." (Ciência do Bom Viver, p. 326). 

- "O uso de açúcar em excesso sobrecarrega os órgãos e leva a doenças como diabetes e disfunções hepáticas." (Conselhos Sobre Saúde, p. 152). 

5. Relação com Distúrbios Digestivos 

- "O açúcar interfere na digestão e produz um estado malsão do estômago." (Conselhos Sobre o Regime Alimentar, p. 328). 

- "Doces, pudins, bolos e outras iguarias semelhantes, cheias de açúcar e gordura, são ruína para o estômago." (Ciência do Bom Viver, p. 303).

- "O açúcar não é bom para o estômago. Ele causa fermentação, e isto obscurece o cérebro e traz irritabilidade." (Conselhos Sobre o Regime Alimentar, p. 327). 

 6. Açúcar e Comportamento (especialmente em crianças) 

- "Crianças alimentadas com doces e açúcar tornam-se nervosas, impacientes e difíceis de disciplinar." (Ciência do Bom Viver, p. 327). 

 7. Recomendações para Substituir o Açúcar 

- "Frutas naturais, tâmaras, figos e uvas passas são melhores que o açúcar refinado." (Conselhos Sobre o Regime Alimentar, p. 331). 

- "O mel puro, usado com moderação, é menos prejudicial que o açúcar." (Conselhos Sobre Saúde, p. 153). 

 Conclusão de Ellen White 

Ela via o açúcar como um "veneno lento" que corrompe o corpo e a mente, recomendando sua eliminação ou redução drástica na alimentação. Suas advertências anteciparam muitas descobertas científicas modernas sobre os males do açúcar refinado.

 

OS 10 PRINCIPAIS QUÍMICOS LIGADOS À OBESIDADE

1. Desreguladores endócrinos (encontrados em 13 pesticidas diferentes usados ​​em nosso suprimento de alimentos)

Em média, os americanos estão expostos a mais de 13 pesticidas diferentes que são desreguladores endócrinos. Os pesquisadores sugerem que os disruptores endócrinos estão ligados à obesidade e ao ganho de peso. “Um corpo substancial de evidências sugere que uma subclasse de produtos químicos desreguladores endócrinos (EDCs), que interferem na sinalização endócrina, pode interromper os processos metabólicos regulados por hormônios, especialmente se a exposição ocorrer durante o desenvolvimento inicial. Esses produtos químicos, os chamados 'obesógenos', podem predispor alguns indivíduos a ganhar peso, apesar de seus esforços para limitar a ingestão calórica e aumentar os níveis de atividade física”, dizem os pesquisadores.

Outros desreguladores endócrinos são as dioxinas encontradas no herbicida Agente Laranja (usado na segunda geração de OGMs), PCBs e inseticida DDT. De acordo com a Endocrine Society, "os produtos químicos desreguladores endócrinos contribuem para problemas de saúde imitando, bloqueando ou interferindo nos hormônios naturais do corpo. Ao sequestrar os mensageiros químicos do corpo, os produtos químicos disruptores endócrinos podem alterar a maneira como as células se desenvolvem e crescem".

Outros estudos também mostraram que os produtos químicos desreguladores endócrinos estão ligados à infertilidade, distúrbios neurológicos e diferentes tipos de câncer. Segundo os pesquisadores, “estudos em animais descobriram que a exposição a pequenas quantidades de substâncias químicas desreguladoras endócrinas durante o período pré-natal pode desencadear a obesidade mais tarde na vida. Da mesma forma, estudos em animais descobriram que alguns produtos químicos desreguladores endócrinos atingem diretamente as células beta e alfa do pâncreas, células de gordura e células do fígado. Isso pode levar à resistência à insulina e a uma superabundância do hormônio insulina no corpo – fatores de risco para diabetes tipo 2”.

2. Outros desreguladores endócrinos, como obesogênios (encontrados em pesticidas e PCBs) e atrazina (encontrado em herbicidas)

Os obesógenos conhecidos como desreguladores endócrinos podem interferir na função do sistema hormonal do corpo. Os obesógenos interferem no sistema endócrino do nosso corpo que regula nosso metabolismo, crescimento e desenvolvimento cerebral. Muitos produtos alimentares não orgânicos, como pêssegos, maçãs, nectarinas, pimentões, uvas, tomates, cenouras, peras, cerejas, couve, alface e aipo são cobertos com obesogênios. Segundo os pesquisadores, os obesogênicos são poluentes ambientais ligados à obesidade e ao ganho de peso.

A atrazina amplamente utilizada em herbicidas é desregulador endócrino e segundo pesquisadores, a atrazina pode levar a baixa taxa metabólica e aumento do risco de obesidade. Os pesquisadores também ligam a atrazina ao defeito de nascença e à infertilidade.

3. Hormônios de crescimento rBGH/rBST (encontrados em carnes não orgânicas e laticínios)

Segundo os pesquisadores, o uso de hormônios de crescimento no gado, incluindo vacas ou galinhas e peixes de viveiro, está ligado à epidemia de obesidade. Tenha em mente que muitas vacas em fazendas industriais são rotineiramente injetadas com hormônios de crescimento bovino para aumentar a produção de carne e leite. Os hormônios rBGH/rBST estão ligados à puberdade precoce e câncer de mama/próstata.

4. Antibióticos (encontrados em laticínios, carnes e frutos do mar)

Vacas regularmente tratadas com hormônios de crescimento ficam com infecção dolorosa do úbere e são rotineiramente injetadas com antibióticos. As estatísticas mostram que mais de 86% dos frutos do mar nos EUA são importados de países como Vietnã ou China. Tenha em mente que a maioria das fazendas industriais na Ásia usa muito antibióticos na criação de peixes ou camarões. De fato, um relatório da ABC News mostra que a maioria dos camarões importados tem altos níveis de antibióticos perigosos que são ilegais nos EUA.

De acordo com um relatório da alternet sobre 'Por que o marisco favorito da América é um pesadelo para a saúde e o meio ambiente', o escritor fala sobre o livro de Taras Grescoe sobre Como comer eticamente em um mundo de frutos do mar desaparecidos. “A preparação da lagoa de camarão começa com ureia, superfosfato e diesel, depois progride para o uso de piscicidas (produtos químicos que matam peixes como cloro e rotenona), pesticidas e antibióticos (incluindo alguns que são proibidos nos EUA) e termina tratando o camarão com tripolifosfato de sódio (um neurotóxico suspeito), bórax e ocasionalmente soda cáustica”, escreve Taras Grescoe.

Tenha em mente que o salmão criado em cativeiro tem 10 vezes mais poluição e PCBs do que o salmão selvagem. O salmão de viveiro também é alimentado com pellets feitos de milho/soja OGM ou fezes de peru e galinhas. O uso de antibióticos e obesogênio no salmão criado em cativeiro torna a cor do salmão branca e não rosa. Para dar ao salmão uma cor rosa desejável e saudável, os criadores usam pellets feitos de corantes rosa.

5. Milho e soja OGM (encontrados em milhares de produtos de consumo e gado pastando com milho/soja OGM)

De acordo com pesquisadores da Noruega, ratos alimentados com uma dieta rica em milho e soja geneticamente modificados engordaram muito mais rápido. O professor Ashild Krogdahl escreve: “Os resultados mostram uma ligação positiva entre o milho transgênico e a obesidade. Animais alimentados com uma dieta de milho transgênico engordaram mais rápido e mantiveram o peso em comparação com animais alimentados com uma dieta de grãos não transgênicos. Os estudos foram realizados em ratos, camundongos, porcos e salmões, obtendo os mesmos resultados”.

Tenha em mente que a toxina BT encontrada no milho OGM existe no sangue e na urina de 93% das mulheres e seus fetos. A toxina BT no milho OGM tem sido associada à epidemia de problemas gastrointestinais e intestino permeável. A toxina BT rompe o estômago dos insetos com apenas uma mordida e pode danificar as paredes intestinais de bebês e recém-nascidos.

Os estudos foram realizados em ratos, camundongos, porcos e salmões, obtendo os mesmos resultados”.

Tenha em mente que a toxina BT encontrada no milho OGM existe no sangue e na urina de 93% das mulheres e seus fetos. A toxina BT no milho OGM tem sido associada à epidemia de problemas gastrointestinais e intestino permeável. A toxina BT rompe o estômago dos insetos com apenas uma mordida e pode danificar as paredes intestinais de bebês e recém-nascidos.

6. Poluentes plásticos/BPA e ftalatos (encontrados em alimentos enlatados, garrafas plásticas e embalagens de alimentos)

As estatísticas mostram que mais de 93% dos americanos têm ftalatos e BPA detectados no sangue. Todos os anos, mais de um bilhão de libras de BPA e ftalatos são fabricados globalmente. O BPA é comumente usado no revestimento de alimentos enlatados, pesticidas, bebidas esportivas e bebidas engarrafadas.

De acordo com os pesquisadores, “quando comparamos os níveis de BPA na urina de quase 1.000 mulheres nos EUA com o ganho de peso autorrelatado durante um período de 10 anos, descobrimos que as mulheres com os níveis mais altos de BPA relataram ganhar cerca de metade meio quilo a mais por ano do que as mulheres com os níveis mais baixos”. Outra pesquisa também mostra que o BPA pode “acelerar a diferenciação das células de gordura, interromper o funcionamento do pâncreas e causar resistência à insulina, o que pode levar à obesidade”.

7. Aditivos e conservantes encontrados em alimentos processados ​​(como emulsificantes e MSG)

Como os alimentos não têm mais sabor ou sabor, a maioria dos alimentos processados ​​é preenchida com aditivos, conservantes e produtos químicos, como emulsificantes ou MSG. Segundo os pesquisadores, os emulsificantes podem causar ganho de peso e obesidade em ratos de laboratório e levar a doenças intestinais, como colite. A colite é a inflamação da parede intestinal e pode causar dor abdominal e diarreia.

Estudos também mostram que o intensificador de sabor glutamato monossódico (MSG) está alinhado à obesidade e ganho de peso em ratos de laboratório. Os pesquisadores sugerem que o MSG desempenha um papel fundamental no aparecimento da obesidade e do fígado gorduroso não alcoólico.

8. PFOA ou produto químico C8 (encontrado em panelas antiaderentes ou de Teflon)

Segundo os pesquisadores, o químico C8 ou PFOA em panelas antiaderentes como o Teflon está ligado ao ganho de peso e à obesidade. “Quando pesquisadores dinamarqueses mediram os níveis de PFOA em mães grávidas e compararam com o peso corporal de seus filhos 20 anos depois, as mães que tinham os níveis mais altos do produto químico no sangue tinham três vezes mais chances de ter filhas com sobrepeso ou obesidade. do que as mães com os níveis mais baixos”. (Fonte)

A exposição precoce ao produto químico C8 ou PFOA em estudos com animais também tem sido associada à obesidade mais tarde na vida. Estudos mostraram que a exposição ao PFOA pode enfraquecer significativamente o sistema imunológico e a capacidade do corpo de combater infecções e patógenos. Lembre-se de que os moradores da Virgínia e Ohio (onde a DuPont, fabricante de Teflon, teve sua primeira fábrica de PFOA) têm níveis mais altos de colesterol e sofrem de danos no fígado e doenças cardíacas.

9. Adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e sucralose (encontrados em produtos NutraSweet e refrigerantes diet)

Cerca de 30% dos adultos americanos e 15% das crianças americanas usam adoçantes artificiais regularmente. Pesquisadores associaram adoçantes artificiais como sucralose, sacarina e aspartame ao ganho de peso e à obesidade. Em uma pesquisa chamada “Ganhe peso fazendo dieta”, os pesquisadores sugerem que os adoçantes artificiais podem aumentar o ganho de peso e aumentar os desejos de açúcar. Outros estudos também mostraram que os adoçantes artificiais podem alterar nossas bactérias intestinais e aumentar o risco de obesidade e ganho de peso.

Tenha em mente que os adoçantes artificiais estão ligados a muitos outros problemas de saúde, como diabetes, doenças cardiovasculares, leucemia, problemas gastrointestinais e alergias.

10. Metais pesados ​​como mercúrio, arsênico e chumbo (encontrados em milhares de produtos de consumo, xarope de milho rico em frutose e peixes de viveiro)

Os metais pesados ​​são encontrados em milhares de produtos de consumo e alimentos. Tenha em mente que o salmão de viveiro e o xarope de milho com alto teor de frutose têm altos níveis de mercúrio. A maioria dos produtos de arroz e arroz tem altos níveis de arsênico. O acúmulo desses metais pesados ​​e radicais livres pode levar ao ganho de peso, obesidade e muitas outras doenças crônicas, como o câncer. Mercúrio, chumbo e arsênico também podem diminuir sua taxa metabólica e usar as células do corpo como armazenamento de gordura.

Milhares de produtos alimentícios, como laticínios, sorvetes, pães, sopas, alimentos enlatados, carnes processadas, refrigerantes, molhos para saladas, catch up e xaropes de panqueca contêm xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). A pesquisa mostra que o HFCS está ligado à obesidade e ganho de peso. Segundo os pesquisadores, “os efeitos a longo prazo do HFCS sobre o peso corporal e os parâmetros obesogênicos, bem como as diferenças de gênero, foram explorados. Ao longo de 6 ou 7 meses, ratos machos e fêmeas com acesso ao HFCS ganharam significativamente mais peso corporal do que os grupos de controle. Este aumento do peso corporal com HFCS foi acompanhado por um aumento da gordura adiposa, notadamente na região abdominal, e níveis elevados de triglicerídeos circulantes. Traduzido para humanos, esses resultados sugerem que o consumo excessivo de HFCS pode contribuir para a incidência de obesidade”.

5 DICAS PARA MELHORAR O SEU SONO

A maioria das técnicas existentes para nos ajudar a descansar melhor se concentram no sono noturno, como manter um horário regular para dormir e não mexer no celular na cama.

Mas conseguir uma boa noite de sono não depende apenas da sua rotina na hora de dormir. E se sentir descansado nem sempre é questão de ter uma boa noite de sono.

Diversas pesquisas indicam que outras ações que você pode praticar durante o dia, quando estiver acordado, podem melhorar o seu sono à noite.

Aqui estão cinco medidas que irão fazer você se sentir mais descansado, com mais energia e, sim, poderão até fazer você dormir melhor, sem precisar alterar seus hábitos noturnos.

1. Acompanhe seus níveis de ferro

Cerca de uma a cada três pessoas em todo o mundo sofre de deficiência de ferro.

Os grupos particularmente suscetíveis incluem bebês e crianças pequenas, meninas e mulheres em idade reprodutiva (devido à perda de sangue durante a menstruação), grávidas, praticantes de esportes de resistência, vegetarianos (especialmente os veganos) e doadores frequentes de sangue.

Mas qualquer pessoa pode acabar sofrendo deficiência de ferro ou suas possíveis consequências, como a anemia por deficiência de ferro. Seus sintomas podem incluir cansaço e fadiga, além de agitação e despertar noturno.

Se você sentir cansaço com frequência, mesmo ajustando seus hábitos de sono, pode ser interessante consultar seu médico para examinar os níveis de ferritina (uma proteína que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina, que transporta o oxigênio através do corpo.

Mesmo que seus níveis de ferro no corpo sejam adequados, cuidar da nutrição pode ajudar a evitar deficiência no futuro.

As fontes do ferro mais facilmente absorvido, conhecido como ferro heme, incluem carne, peixe e ovos. E você pode aumentar a biodisponibilidade das fontes não heme (como feijões e vegetais verdes), consumindo simultaneamente um alimento rico em vitamina C.

2. Coma vegetais

Diversos estudos em larga escala concluíram que adultos que consomem mais frutas, legumes e verduras relatam melhor qualidade de sono. Já os que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas para dormir.

Pesquisas concluíram particularmente que indivíduos que adotam a chamada dieta mediterrânea — caracterizada por altos níveis de legumes, verduras, frutas, nozes, cereais integrais e laticínios com baixo nível de gordura — dormem melhor e de forma mais consistente.

Paralelamente, também se descobriu que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite consomem menos quantidade de ferro, zinco, selênio, fósforo e magnésio, além de vitamina C e luteína, do que as pessoas que dormem mais.

É sempre difícil esclarecer a relação entre causa e efeito, particularmente em temas tão complexos como o estudo da nutrição e do sono. Por isso, estes estudos não deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem mais, se elas dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos são verdadeiros.

Ainda assim, isso não ocorre apenas porque ficamos mais dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A alimentação também altera o nosso tipo de sono.

Um estudo entre 15 homens jovens na Suécia concluiu que, quando eles consumiam alimentos com alto teor de gordura e açúcar, suas ondas cerebrais se alteravam durante o sono e a qualidade do seu sono profundo se deteriorava. E, quando eles passavam a adotar alimentação mais saudável, com baixo teor de gordura e açúcar, a qualidade do seu sono profundo melhorava.

Alguns estudos são pequenos, devido às dificuldades para coletar dados da atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam comparecer a um laboratório do sono, para serem monitoradas por toda a noite.

Ainda assim, existem muitas outras evidências que indicam os benefícios da alimentação saudável para o sono.

Estudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou até dez) legumes ou verduras por dia pode melhorar o nosso sono.

Um estudo com mais de 1 mil jovens adultos que comiam menos de três porções de frutas, legumes e verduras por dia, por exemplo, examinou seu sono depois que eles aumentaram a ingestão destes alimentos.

Três meses depois, as mulheres (curiosamente, não os homens) apresentaram duas vezes mais propensão a ter seus sintomas de insônia reduzidos, sua qualidade do sono foi levemente melhor e eles levaram menos tempo para adormecer, quando aumentaram suas porções para pelo menos seis por dia, em comparação com as que mantiveram as porções iniciais.

Paralelamente, um estudo randomizado controlado concluiu que, quando as crianças seguem uma alimentação que inclui vegetais verdes cinco vezes por semana, elas relatam que sentem menos cansaço e têm melhor qualidade de sono.

Segundo os pesquisadores, isso provavelmente se deve ao alto nível de vitaminas dos vegetais verdes – particularmente as vitaminas A e C, que também ajudam na absorção de outros minerais que podem melhorar o sono, como o ferro.

3. Faça um pequeno exercício (mesmo que seja de noite)

A relação exata entre o exercício físico e o sono ainda está sendo estudada. Mas, de forma geral, a atividade física parece nos ajudar a dormir melhor e por mais tempo. E você não precisa fazer tanto exercício quanto pensa.

 Uma meta-análise abrangente de 66 estudos, realizada em 2015, concluiu que o exercício, até por apenas alguns dias, ajudou as pessoas a adormecer com mais rapidez e dormir mais, enquanto exercícios mais regulares também melhoraram a qualidade do sono.

Os efeitos, em sua maioria, eram pequenos, mas eram maiores para as pessoas que se queixavam do seu sono. Em outras palavras, adultos com dificuldade para dormir podem se beneficiar de um pouco de suor.

Outros estudos indicam que os exercícios não precisam ser intensos para fazer diferença — e nem mesmo ser praticados todos os dias.

Uma análise concluiu que se exercitar três vezes por semana apresentou melhores resultados para o sono do que todos os dias (ou apenas uma vez por semana).

Exercícios com intensidade moderada podem promover mais o sono do que os de alta intensidade e apenas 10 minutos de exercício por dia podem fazer diferença.

Outra análise indica que se exercitar à noite, até duas horas antes da hora de dormir, não prejudica o sono — uma boa notícia para aqueles que não têm outro horário para calçar os tênis.

Os exercícios físicos podem nos ajudar de outras formas a reduzir a sensação de cansaço, além de melhorar o sono. Pesquisas descobriram que a atividade física nos deixa mais propensos a nos sentirmos renovados e até a acreditar que dormimos melhor na noite anterior, mesmo que não seja verdade.

4. Reduzir (ou eliminar) álcool e fumo

Esta é uma resolução frequente na lista de Ano Novo de muitas pessoas. Mas, para aqueles que bebem ou fumam regularmente, pode ser difícil eliminar o hábito de uma hora para outra.

Talvez isso ocorra porque os objetivos orientados por estratégias — que podem ser atingidos e cujo sucesso pode ser medido com facilidade, como adotar um novo hábito ou introduzir uma mudança positiva — são mais facilmente alcançados do que aqueles que se concentram na abstinência.

Mas, este ano, talvez você queira tentar eliminar o hábito de beber ou fumar para se sentir mais descansado.

O fumo já foi relacionado a dificuldades para adormecer e à redução do restauro durante o sono de ondas lentas.

E beber também parece resultar na piora da qualidade do sono.

Tomar duas a três doses antes da hora de dormir podem nos deixar mais sonolentos, mas apenas em um primeiro momento. Se continuarmos bebendo desta forma por três dias (ou mais), o efeito se reverte — e beber regularmente está relacionado ao aumento do risco de insônia.

Outra pesquisa concluiu que até uma única dose antes de dormir altera nossa fisiologia do sono. Ou seja, nós adormecemos mais rapidamente e dormimos melhor na primeira metade da noite, mas acordamos mais na segunda metade — e o nosso sono REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês) é mais curto.

Beber também pode alterar nosso ritmo circadiano, reduzindo a quantidade total de sono, e agravar distúrbios como a apneia do sono e outros relacionados à respiração.

5. Não pule o café da manhã

Quando o assunto é saber se tomar café da manhã ajuda a perder peso (ou manter seu peso saudável), as evidências são contraditórias.

Uma série de estudos randomizados controlados concluiu, por exemplo, que não existe relação clara entre comer (ou pular) o café da manhã e efeitos consequentes como a massa corporal.

Mas os benefícios do café da manhã são um pouco mais claros em relação ao possível efeito da refeição sobre a sensação de perspicácia e agilidade mental.

Uma análise de 43 estudos concluiu que tomar café da manhã pode melhorar nossa memória e concentração. E estes efeitos, embora pequenos, também são consistentes.

O mesmo resultado foi observado entre as crianças. Estudos aleatorizados controlados concluíram que as crianças que comem uma refeição depois de acordar apresentam aumento da sua atenção, memória e funções executivas.

Outra pesquisa descobriu que tomar café da manhã pode ajudar as pessoas a se sentirem menos cansadas.

Um estudo com 127 estudantes de faculdade de medicina concluiu que os alunos que tomavam café da manhã relatavam menos cansaço do que os que pulavam a primeira refeição do dia.

Comer em horários constantes também pode trazer benefícios.

A mesma pesquisa entre os estudantes de medicina e outros estudos, um deles com mais de 1,8 mil estudantes de graduação em Taiwan, concluíram que os participantes que se alimentavam em horários irregulares sofriam mais fadiga do que os demais.

Estes dois estudos foram observacionais, de forma que é possível que os participantes mais cansados simplesmente tivessem menos disposição para tomar café da manhã ou comer em horários regulares.

Ainda assim, cada vez mais pesquisas demonstram que o nosso ritmo circadiano afeta nosso horário de alimentação e que o horário em que comemos também afeta o nosso ritmo circadiano. Ou seja, parece provável que esta seja uma relação de mão dupla.

De qualquer forma, se você estiver sentindo cansaço, reservar um tempo de manhã para comer dois ovos ou uma tigela de mingau antes de sair de casa pode valer a tentativa.

Fonte: BBC Brasil

PICOS DE GLICOSE E O ACÚMULO DE GORDURA CORPORAL

                                        

Os picos de glicose ocorrem quando consumimos, isoladamente (sem outros nutrientes, como proteínas e fibras), um alimento rico em carboidrato — como doces, massas, e mesmo opções saudáveis, como uma banana ou tapioca — já que ao ser ingerido, o carboidrato é convertido em glicose (um tipo de açúcar) no corpo.

"Quando a glicemia está alta, o corpo busca reduzi-la por meio da liberação de insulina, um hormônio responsável por 'varrer' o açúcar e transportá-lo para dentro das células, para que o excesso não permaneça no sangue", explica Livia Hasegawa, nutricionista formada pela USP (Universidade de São Paulo) e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Mas quando a quantidade de açúcar é demais para o poder da insulina, o corpo tende a criar um estoque de algo nada bem-vindo: gordura. Por isso, esse picos são descritos pelas especialistas consultadas, como um dos principais mecanismos do corpo para o ganho de peso indesejado e também como algo que pode acarretar problemas de saúde a longo prazo.

A boa notícia é que é possível controlá-los com mudanças simples na alimentação e no estilo de vida.

Qual o perigo de ter esse aumento rápido da quantidade de açúcar no sangue? Para pessoas com diabetes, que têm falta de insulina, os picos de glicose são um problema grave. Eles podem causar sintomas imediatos, como cansaço extremo, sede intensa e visão embaçada. Em casos mais graves, quando o corpo não consegue usar a glicose para obter energia, ele começa a queimar gordura e a produzir os chamados 'corpos cetônicos'.

Quando essas substâncias se acumulam em grande quantidade, o sangue fica ácido, o que pode prejudicar o funcionamento dos órgãos e até causar complicações graves, como danos nos rins e no coração.

"Nesses casos, quando o paciente consome um alimento com índice glicêmico muito alto, é necessário usar medicamentos para fazer o papel que, em pessoas não diabéticas, já é feito naturalmente", descreve Mariana Melendez, nutricionista e pós-graduada em pesquisa clínica pela Universidade de Harvard.

Embora o corpo tenha formas naturais de lidar com os picos de açúcar no sangue em pessoas saudáveis, isso não significa que eles sejam isentos de consequências negativas.

"A glicose, quando elevada por longos períodos, pode ter um efeito tóxico sobre os vasos sanguíneos. Assim, mesmo quem não é diabético, ao manter uma dieta pobre em fibras e proteínas — que ajudam a reduzir esses picos glicêmicos —, pode desenvolver outros problemas. Um deles é aumento da pressão nos vasos, que favorece a hipertensão arterial", explica.

 Os picos de glicose também têm impacto direto no ganho de gordura.

"A insulina que o corpo libera para 'limpar' o açúcar também é um hormônio anabólico, ou seja, sinaliza ao organismo para armazenar energia. Esse mecanismo de armazenamento transforma o excesso de glicose em gordura corporal, sendo mais comum o acúmulo na região abdominal. O corpo entende que precisa formar reservas energéticas para uso futuro", explica Hasegawa.

A nutricionista explica que esse é apenas um dos fatores que contribuem para o aumento da gordura corporal. O outro é consumir mais calorias do que o corpo necessita.

"O excesso de calorias, independentemente da origem — seja de carboidratos, gorduras ou proteínas —, também pode levar ao acúmulo de gordura. Mas são os carboidratos, especialmente os refinados e industrializados, os mais consumidos por estarem facilmente disponíveis em alimentos como pães, bolachas e snacks como batatinhas", descreve a nutricionista, concluindo que as duas causas do ganho de peso geralmente andam juntas.

Além disso, a rápida absorção desses carboidratos também pode causar 'hipoglicemia de rebote'. "Após a ingestão, a glicemia sobe rapidamente, o corpo libera insulina para equilibrar os níveis, e a glicose cai rapidamente, gerando cansaço ou mais fome."

Como evitar os picos de glicose (importante)

Combinar carboidratos com fibras, proteínas ou gorduras saudáveis é a estratégia mais comumente usada para evitar o aumento rápido de açúcar no sangue.

"Dar preferência ao consumo de fibras e proteínas antes do carboidrato ajuda a retardar a absorção da glicose. Por exemplo, ao comer macarrão, é interessante começar com uma salada, seguida por uma proteína, como carne (se for molho à bolonhesa), ou pedaços de frango ou atum. Essa estratégia, chamada carga glicêmica, faz com que a digestão seja mais lenta, reduzindo o impacto dos carboidratos nos níveis de glicose", explica Hasegawa.

Como opções de fibras, Mariana Melendez, especialista em pesquisa clínica pela Universidade de Harvard, cita farelos como aveia, psyllium e linhaça e alimentos naturais como legumes e frutas.

E há uma quantidade específica recomendada para adultos por dia: no mínimo 14 gramas, algo que a nutricionista classifica como 'desafiador' pela quantidade limitada disponível em alimentos.

Para se ter uma ideia, uma xícara de chá de brócolis cozido contém cerca de 5 a 6 gramas de fibras, e duas colheres de sopa de aveia contêm de 2 a 3.

"Uma dica prática é preferir carboidratos com fibras. Por exemplo, em vez de consumir suco de laranja, consumir a fruta com o bagaço. Em vez de pão ou tapioca, optar por pão integral ou tapioca com farelo. Assim, conseguimos incluir fibras sem vilanizar o carboidrato", diz Melendez.

"Muitas pessoas se preocupam em evitar certos alimentos, como beterraba, porque acreditam que têm muito carboidrato. Porém, raramente consumimos um alimento isolado. Beterraba, por exemplo, geralmente é consumida junto com outros alimentos, como carne, feijão e salada, o que equilibra a refeição. O mesmo vale para banana: colocando aveia e um iogurte, já fica equilibrado."

Melendez explica também que, além de causar um aumento rápido na glicose, alimentos com alto índice glicêmico, como a tapioca, também fazem a fome voltar logo em seguida. Isso acontece porque a tapioca, por ser basicamente carboidrato e sem fibras, tem esse efeito.

"Para evitar, a ideia é a mesmo: complementar a tapioca com ingredientes como os farelos (fibras), ovo, queijo ou frango desfiado (proteínas), o que diminui a carga glicêmica da refeição e prolonga a saciedade, auxiliando no emagrecimento."

A prática de exercícios físicos também ajuda no controle da glicemia.

"Os músculos têm a capacidade de captar glicose diretamente do sangue, mesmo sem a ação da insulina, o que é especialmente importante para pessoas com resistência à insulina ou diabetes", completa Hasegawa.

O perigo da obsessão por controle

Embora entender como o que ingerimos afeta nosso corpo possa ajudar a criar mudanças positivas, as nutricionistas alertam que deve-se ter cuidado ao tentar controlar cada pequeno processo do organismo.

"Não é preciso que as pessoas fiquem obcecadas com a alimentação; isso pode torná-la algo muito difícil. Em indivíduos sem resistência à insulina, intolerância à glicose ou diabetes, basta fazer atividade física e incluir fontes de fibras e proteínas em todas as refeições. Não é necessário ficar neurótico em evitar alimentos com alto índice glicêmico", diz Melendez.

Quando o carboidrato de rápida absorção é benéfico

O consumo de alimentos com alto índice glicêmico passa a fazer sentido após a prática de exercícios intensos ou sessões longas, como corridas ou pedaladas de mais de uma hora. Isso porque, após o treino, precisamos repor os estoques de glicogênio, que é a nossa reserva rápida de glicose.

"Nesse período, os músculos estão mais receptivos à captação de glicose, sendo recomendado consumir carboidratos de rápida absorção, como pães, para ajudar na recuperação muscular. Isso é especialmente útil para quem realiza duas sessões de treino no mesmo dia ou busca o ganho de músculos. Mesmo quem está em processo de emagrecimento pode aproveitar esse momento para incluir carboidratos que gosta, evitando o acúmulo como gordura, mas é importante dosar bem a quantidade", indica Hasegawa.

Boas opções para um pós-treino imediato incluem frutas secas, como damascos e uva-passa, batata, cereal de milho (sem açúcar) e uma pequena quantidade de doce de leite, que, devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos simples, ajuda rapidamente na reposição dos estoques de glicogênio, mas deve ser consumido com moderação para evitar o excesso de calorias.

Nas horas seguintes ao treino, o consumo de proteína - seja através de alimentos ou suplementos — também é crucial para promover a síntese muscular, acelerando a recuperação e o crescimento dos músculos.

Já o consumo de fibras, como grãos integrais, vegetais e folhas verdes, justamente por atrapalhar a absorção rápida dos carboidratos, deve ser feito pelo menos duas horas após esse consumo de glicose e frutose. Mas isso na situação do pós treino. Fonte: BBC Brasil

Conclusão

Se queremos nos livrar dos efeitos indesejados da insulina, especialmente o acúmulo de gordura abdominal, sejamos seletivos em nossa dieta e refeições. Ao usar os grãos integrais, mais frutas naturais e comer as verduras e legumes antes dos carboidratos, isso controlará os picos de glicose e da insulina.